从赛前一周到赛后，马拉松选手怎么吃？看最权威跑马营养课堂↘

科学的食用量↓↓↓

肉类的每日摄入量

应大于等于150千卡

水产类的每日摄入量

大于等于150千卡

蛋类的每日摄入量

大于等于50千卡

奶和奶制品的每日摄入量

为400~500千卡

豆类及其制品主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素，每天的参考摄入量应大于等于50千卡。

蔬菜水果主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素，每天的参考摄入量应大于等于600千卡。

动植物油，淀粉，食用糖和酒等属纯热量食物，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸，食用油每日参考摄入量应大于等于70千卡。

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还应注意↓↓↓

1、食量和运动量平衡。

2、三餐营养比例，早餐热量要占全天的30%左右，午餐占全天40%左右，并注意适当加餐。

3、重视补液和补糖，主动喝水补液才能稳定体温，保持水盐平衡。建议每日饮用大于等于2000毫升运动饮料。

训练期间会产生运动性疲劳

可在医生指导下

合理使用营养素补充

上海体育学院体育教育训练学院院副院长高炳宏介绍

比赛的前一周能量的储备最重要，选手要注重碳水化合物也就是糖的补充，在比赛的前一天要吃一些高糖膳食，有条件的可以再补充一些单纯的糖类饮料，这样会使选手肌肉里的糖原填充数量增加。

比赛当天的营养补给，应重点补充水分、碳水化合物、维生素类和电解质。

比赛日，千万要吃早饭。空腹参加马拉松会饿，甚至出现低血糖症状。赛前2~4小时吃饭，补充一些碳水化合物加蛋白类食物或饮品，总摄入量约为300~600千卡左右，以易消化且能维持血糖水平的食物为主，例如能量棒，配合冲饮蛋白粉，外加维生素补充剂。

赛前1~2个小时补充高碳水化合物食物，补充糖类200~300克，以食物能量棒为最佳。

赛前30分钟，要饮用100~300毫升的专业运动饮料，以促进身体血液循环，保证各项机能达到最佳。

赛中要及时足量补充水分，以防脱水，建议每隔15分钟喝一次水和运动饮料，但每小时补充水分不要超过500毫升。及时补充低聚糖，运动开始半小时起，每间隔15到20分钟，补充15~20克左右的低聚糖。建议选用能量胶，运动中每20~45分钟食用一袋。同时适量补水。

比赛之后一个小时也要快速补充糖饮料、电解质饮料或者含有蛋白质成分的饮料，能够帮助快速恢复体力。比赛后的一个小时到第二天早晨，选手如果非常累，晚餐注意不要吃得太多，也不要吃得太油腻，但是晚餐一定要吃好，吃的量要充足并以碳水化合物为主适量地补充蛋白质。

科学路跑，量力而行

提前训练，参与为荣

来源：中国马拉松网

编辑：林琪

责编：苑丹 于飞返回搜狐，查看更多