请收藏：中长跑前最科学的热身方式
都不是！
这些简单的肌肉拉伸只能从一定程度上提高肌肉的柔韧性，而我们的骨骼肌肉系统、神经系统、循环系统、呼吸系统还处在休眠当中。
那问题又来了？我们该怎么做呢？
答案就是：动态牵伸！！！
静力性牵伸是一种缓慢的、稳定的、在牵伸的终末位置停留15-30s的牵伸方法，可以使被拉伸的肌肉达到放松以及拉长的效果。有氧运动加静力性牵伸也就是大部分跑步爱好者的“热身两件套”。但是这样的方式事实上并不能起到很好的热身效果！
静态牵引
动态牵伸将肌肉牵伸、肌肉力量、动作协调性等结合到了一起。因此，动态牵伸更像是一种运动能力热身。
01
不拘泥于单一肌肉或肌肉群的柔韧性，对肌群柔韧性的协同发展更加有效。
02
在牵伸的同时也激活了相应的肌肉。
03
肌肉力量、柔韧性、全身协调性、平衡能力得到了充分的“唤醒”。
相信一套科学合理的热身，能更好滴保护准备跑步的我们。
操练起来：
1. 综合性牵伸：
弓步，肘关节尽力触地，前侧腿部蹬起，两侧交替进行，5-8次／侧。
2. 后退弓步转体：
向后迈步后弓步下蹲，保持下肢稳定前提下，向左右充分转体。两侧交替，5-8次／侧。
3. 侧弓步
向侧方迈步，呈侧弓步，双脚均不能离开地面。两侧交替，5-8次／侧。
4. 抱膝行走
双手抱膝，尽力向胸部靠拢，在最大幅度时，支撑腿提踵。两侧交替，5-8次／侧。
5. 行进间股四头肌牵伸
单手握脚，牵伸大腿前侧，在终末位支撑腿提踵，保持身体稳定。
两侧交替，5-8次／侧。
6.小腿牵伸
向前迈小步，前侧腿膝关节伸直、脚后跟着地，后侧腿微屈，向下牵伸小腿肌肉。
两侧交替，5-8次／侧。
7.下蹲激活
向侧后方跨步，向下半蹲的同时，向正前方充分转体。
两侧交替，5-8次／侧。
8. 臀部肌肉激活
保持身体呈半蹲位，脚尖和膝关节均保持向前，侧方行走。注意行走过程中，重心需保持稳定，不可上下起伏。左右方向，各行进5-8米。
（可以配合mini弹力带进行）。
9. 背桥激活
仰卧姿势，单腿支撑，支撑腿大腿后群肌肉、臀部肌肉、下背部肌肉发力将髋部顶起。
两侧交替，5-8次／侧。
10. 仰卧转髋
仰卧姿势，保持双侧肩关节紧贴于地面的前提下，单腿抬起向对侧触碰。两侧交替，5-8次／侧。
11. 贝壳式臀肌激活
侧卧位，保持双脚脚后跟并拢，膝关节尽力上抬（骨盆不可旋转）。
两侧交替，5-8次／侧。
12. 平板支撑（核心区激活）
最后可以使用我们熟悉的平板支撑进一步调动我们身体核心区深层肌肉的功能，为我们的“酷跑”保驾护航！！！
ps：我们平板支撑的目的是为了唤醒肌肉，10-15秒即可，可不是进行力量训练！！！
以上就是一整套完整的跑前热身方案，记住热身不仅仅是牵伸肌肉，更重要的是唤醒我们的身体！
注：以上内容为国家国民体质监测中心撰写
*图片来自网络
[供稿/ 冯 强]
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