十年老骑友告诉你，心率是科学骑行的基础！

关于胡老师：

写过Java，调过C++，上过雷公山，骑过渤海湾。玩车十年，累计骑行80000km+。行者团队车间主任。从此以后改行写文章……（诶你在逗我？）

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心率(HeartRate)是自行车运动训练监控最常用的生理指标之一。心率是反映体内代谢情况一个非常灵敏的生理指标，它以其实用性、易测性等特点在运动训练实践中充当着非常重要的角色。

(一) 常用的心率指标

运动训练中常用的心率指标有：基础心率、安静心率、运动时心率和运动后恢复心率。

1. 基础心率

即晨脉，是清晨起床前空腹卧位的心率。晨脉主要用于考查运动训练后的恢复情况。

2. 安静心率

安静时的心率，主要用于运动前后的对比，了解运动负荷对机体造成的影响。

3. 运动时心率

主要使用的是运动后即刻心率、运动中平均心率，以了解运动负荷的强度大小以及运动员的适应情况。

4. 运动后恢复心率

运动后一定时间的恢复心率可以反映运动员的身体功能恢复情况，便于掌握训练的间歇时间和安排训练计划。

(二) 心率的测量方法及注意事项

1. 扪诊法

主要扪诊的部位有：桡动脉和心前区。桡动脉主要用于安静脉搏的测量，心前区主要用于运动后心率的测量。

桡动脉

心前区（Precordium）

自行车运动由于项目的特殊性，采取扪诊法记录心率有一定的危险和难度。

2. 心率带（表）

目前自行车训练中最常用是心率带（表），通过心率表可以及时了解运动后即刻的心率，并连续记录运动中的心率，了解整个训练过程中的平均心率，测量的准确性和安全性高，非常适用于自行车运动训练的监控。需要注意的是，使用前要调试好心率表和心率发射带，保证信号接收、记录准确。

（心率带佩戴）

(三)心率在自行车运动中的应用

1. 基础心率的应用

心率是掌握训练中恢复情况的良好指标，这可以通过测量基础心率来实现，一般情况身体健康和机体功能状态良好时，基础心率是相对稳定的，并随着训练水平的提高而日趋平稳下降。当过度训练或者过度疲劳时，基础心率会上升。晨起安静心率若升高5次/min以上并持续3天不恢复，提示可能训练强度过大，机体功能未完全恢复；若升高10次/min以上，提示有过度疲劳或者疾病发生。应用基础心率可以在训练前评估训练负荷的适应程度，从而为及时调整训练强度和训练量提供科学依据。

2. 安静心率的应用

安静时心率的变化有明显的个体差异，不同人的心率也有差别，一般而言，耐力运动（长跑，骑行等）者的心率低于其他运动。安静时心率，应采取自身前后比较，对训练强度和训练量进行区别，从而为制定适合不同个体的训练计划提供参考依据。

3. 运动时心率的应用

运动时心率分为极限负荷心率，次极限负荷心率和一般负荷心率，运动时心率增加到极大限度时为最大心率。 最大心率随年龄增长而逐渐减少。

实际上在不借助任何技术帮助的情况下想要得到最大心率是非常困难的，所以最大心率一般是估算出来的，最大心率有两种估算方式：208 - 0.7 * 年龄，最大心率与安静时心率之差为心率储备，表示人体运动时心率可能增加的潜在能力。根据心率储备可以评估可挖掘的运动潜力，从而科学地增加训练负荷来达到训练的目的。

另一种心率应用方式是乳酸阈心率，无氧阈训练时，一般都会使用个体乳酸阈对应的心率来进行训练，这样比较便于掌握运动强度，在运动能力明显提高后，乳酸阈心率需要重新确定。

心率变化反映出机体运动中的功能水平、能量代谢、训练负荷强度及身体功能恢复程度，通过心率变化可监控运动强度，促进运动伤病的恢复进程，保证训练效果以及预防过度训练。

4. 运动后恢复心率的应用

运动后心率的恢复速度和程度，可衡量训练负荷的适应水平和身体功能恢复状况。相同运动负荷后，心率恢复越快，对训练负荷越适应，身体功能状况越好。

心率是一个灵敏性很高的易变指标，在评价运动心率变化时，定要充分考虑到运动肌群、身体出汗、失水、心理焦虑、紧张、环 境温度、衣着、海拔高度以及骑行过程中是否有异性等因素的影响，还有年龄、性别以及日间差异等因素的影响作用。

心率对于自行车运动项目来说是一个简单、经济、实用的训练监控手段，科学地使用心率进行训练监控对于训练计划的制定、实施和完成及训练效果的提高具有十分重要的意义。

(四)骑行心率分区

研究表明心率和有氧运动的脂肪消耗之间有很直接的联系，当心率变化范围介于110~180次/min区间时，摄氧量与能量代谢之间存在着显著的线性关系。根据此关系可以将心率分区，通过控制心率区间，来实现对应的锻炼效果。

说了那么多，来个实战举例。

行者开发舜哥，年龄28。

大内总（网）管 舜哥：钟情参加各类马拉松，为测试软件从上海骑500km回老家过年

理论最大心率 208 - 0.7 * 28 = 188bpm，骑行跑马4年，实测静态心率52bpm，最大心率190bpm，心率储备190 - 52 = 138bpm。

这样的话五个区间分别是：

轻量燃脂运动：95 ~ 114

燃脂运动：115 ~ 133

中等有氧运动：134 ~ 152

强有氧运动：153 ~ 171

无氧运动：172 ~ 190

以下是他一次强有氧+冲刺训练的心率图（请勿模仿，这是充分热身之后的心率）

轻量燃脂运动：最大心率的50％－60％

这一区间主要进行耐力训练，此时的训练强度小，速度慢，尽量在整个运动过程中保持相同的速度。最好不要以小组的形式进行耐力训练，而应根据自己的需要和实际水平来确定训练情况。

燃脂运动：最大心率的60％－70％

在这个区间，耐力训练有适当的速度并且时间持续至2小时以上，此时会觉得比单纯长时间耐力训练艰苦得多。

中等有氧运动：最大心率得70％－80％

大部分运动员都在这个心率区进行有氧训练。对那些没有经过训练或者刚进行训练的人来说也是相对安全有效的。

强有氧运动：最大心率的80％－90％

主要是为准备承受比赛强度而采取的训练措施。它最终要求就是强度。在这个区域内的训练既艰苦又紧张的，但也是最容易出成绩的。它改善了有氧和无氧的能量储备，同时也提高了运动员在比赛时释放和消耗储备的乳酸盐的能力。在从此区间向下一区间过渡时，会对没有经验的运动员存在相对而言比较大的危险。为了能够继续提高运动成绩，普通人此时应回避这一强度区间。

无氧运动：最大心率的90％－100％

只有在训练的顶峰阶段才会在这个强度范围内进行运动，这项训练运动速度达到了极限。

以上是心率训练的一些基础理论知识和训练方式，下一期我（写完代码）将带来心率在骑行中的实战训练。届时行者各路大神都将出镜。

届时请大家带好小板凳排排坐好听听老骑友怎么说返回搜狐，查看更多